Tillen en bukken
Voor alle functionarissen is de volgende algemene informatie van belang voor verantwoord tillen, bukken, zitten en staan.
Herhaling voorkomen
Er is een aantal risicofactoren die het ontstaan van rugklachten in de hand werken:
- Veel tillen in combinatie met draaiende bewegingen, met name met gestrekte benen. U wringt de rug als het ware uit, en daar houdt een rug niet van.
- Lang in één houding zitten of staan. Achter de computer, onderuit op de bank, in de auto maar ook op het werk. Lang zitten, en dan met name op een onderuitgezakte manier of met een bolle rug, is soms nog slechter dan verkeerd tillen. Wissel regelmatig van houding, als u een tijd gebogen hebt gezeten of gestaan, ga dan even staan met de benen iets gespreid en de handen onder in de rug en overstrek eens lekker naar achteren. De rug komt dan weer in fatsoen.
- Repeterend werk doen.
- Plotseling hevige inspanningen verrichten. Bijvoorbeeld even een paadje aanleggen met grindtegels als u normaal geen lichamelijk werk doet.
- Blootgesteld zijn aan veel trillingen.
- Overgewicht. Dit zorgt op zich al voor een zware belasting maar gaat vaak ook nog gepaard aan te weinig bewegen waardoor de belastbaarheid afneemt.
Houding
Een goede houding is essentieel. Sta rechtop, zit rechtop met een steuntje in de holte van de rug. Wissel vaak van houding. Als u onderuit zit, zeker met de benen op de salontafel of op het bureau, dan hangt u met een bolle onderrug en dat is heel slecht. Die onderrug hoort hol te zijn.
Als hij bol is, dan duwt u allerlei structuren in uw rug naar achteren, andere structuren worden gerekt. Vergelijk het met een puddingbroodje: als u aan de voorkant een hap neemt, dan gaat de achterkant open en loopt de pudding eruit. Die druk en die rek aan de verkeerde kant konden wel eens de oorzaak zijn van de klachten. Feit is, dat veel mensen met rugklachten vaak juist pijn krijgen bij lang zitten, of bij opstaan als ze lang gezeten hebben. Een juiste zithouding is onontbeerlijk. Zet desnoods tijdelijk een tuinstoel in de kamer, die zit wat hoger en harder. Doe een kussentje in de holte van de rug. Zo kunt u het even uithouden.
Even een vraagje: u zit nu achter de computer. Hoe zit u nu?
Rug hol, schouders ontspannen en omlaag, hoofd balancerend boven de wervelkolom?
Of onderuit, met het hoofd dichter bij het beeldscherm?
Ga eens goed zitten! Probeer dat eens vol te houden!
 |
 |
| Goed | Fout |
Bukken en tillen
De volgende tilfactoren zijn bepalend voor de mate van lichamelijke belasting:
- – kenmerken van de last (omvang, stabiliteit, grip);
- – Vereiste lichamelijke inspanning (gewicht van de last);
- – kenmerken van de werkomgeving (klimaat, temperatuur, vloeren, verplaatsingsafstanden);
Rugklachten betekenen niet dat u nooit meer mag tillen. U moet er wel beter op letten hoe u tilt. Als u moet bukken, probeer dat dan met een rechte rug (geen bolle, maar ook geen holle rug maken) en met gebogen knieën. U buigt vooral in de heupen. Steun eventueel met de hand op een stoel of op uw eigen knie.
Tillen: ook met een neutraal-rechte rug.
Buig in de heupen, de billen gaan naar achteren. De knieën buigen zonder echt naar voren te gaan. Houd de armen laag en dat wat u tilt dicht bij het lichaam. Kom nu omhoog vanuit de borst.
Ga zeker niet tillen en draaien tegelijk. Sterke rug- en buikspieren vergemakkelijken het tillen en beschermen de rug. Gebruik als het kan hulpmiddelen.
 |  |  |  | |
| Fout | Fout | Goed | Goed |
Hulpmiddelen bij fysieke belasting
Deze en meer algemene informatie over tillen en bukken is te vinden op http://fysiowarmond.nl/aspecifieke-lage-rugklachten/
Ook in TOM, Werkboek ter vermindering van fysieke en psychische belasting in de groensector, staat nuttige informatie over tillen en bukken (alleen nog tweedehands te verkrijgen of in combinatie met een training bij De Groene Praktijk).